背景資料   
李可基  教授  北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系
    生活在變化，人們的食譜也悄悄發(fā)生著變化。素食越來越少,葷食越來越多，同時另一種社會現(xiàn)象也悄悄出現(xiàn)，那就是高血壓、高血脂、糖尿病等富貴病越來越多。
    所謂素食指植物性食物，葷食指動物性食物，從動物性食物的利來講，豬、牛、羊跟人體更接近，有心肝脾肺腎，人體也有心肝脾肺腎，所以營養(yǎng)成分和人有更多的相同，營養(yǎng)就好，而且動物性食物好消化。植物性食物相對來說不太容易消化，從營養(yǎng)素來說，植物性食物差一些。植物性食物的利怎么講，也是從動物性植物和植物性植物兩者間的關(guān)系，對人的影響，而在講植物性食物，也就是說素食另一個方面更多的看到的是病，所謂病的問題，最常見比如心臟病、糖尿病，還有癌癥，現(xiàn)在很多研究發(fā)現(xiàn)，如果吃肉太多，人容易得心血管病、腫瘤、糖尿病，而吃植物性食物得這些疾病的機(jī)會就少。一方面看到的是植物性食物的病，一方面看到的是植物性食物的利，這之間利與避怎么權(quán)衡。  
    根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，說全球每年大概有50%的人死亡是因為蔬菜水果吃得少，那么更進(jìn)一步分析，說如果你每天吃上一斤二兩的蔬菜水果，你可以減少31%的心血管病，還可以減少20%的胃癌，19%的食道癌，所以世界衛(wèi)生組織他首先建議就是增加蔬菜水果的消費，中國的營養(yǎng)學(xué)家建議吃300到500克的菜，吃200到400克的水果，這樣有助于降低各種慢性疾病的發(fā)生率。
    從營養(yǎng)和保健的角度出發(fā)，蔬菜以生食為好，生吃的最大好處是能夠最大限度保留蔬菜中的維生素和微量元素，提高人體抵抗力和免疫力，不過深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，還是熟食為好，對于許多不含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮一下，會顯著的提高胡蘿卜素的吸收利用率，當(dāng)然熟食還有一個好處就是能大大減少蔬菜體積，使人在一餐當(dāng)中很容易舍入300克左右的蔬菜，水果對人體的好處也有很多，可是水果不是人人都能吃的，比如說蘋果吃多了對心臟不利，冠心病、心肌梗塞、腎炎、糖尿病患者不宜多吃；柑橘性涼，腸胃，腎肺功能虛寒的老人不宜多吃；梨含糖較多，糖尿病人吃多了會引起血糖升高；柿子，胃腸不好，或便秘患者應(yīng)少吃，否則容易形成節(jié)食；菠蘿含有豐富的維生素，但是有些特異體質(zhì)的人吃了后會出現(xiàn)陣陣腹痛，甚至嘔吐等癥狀，所以最好把削好的菠蘿放在鹽水中浸泡后再吃。
    世界衛(wèi)生組織還建議增加未加工的谷類食物，什么是未加工的谷類，是不是地里收來的糧食直接吃，這個說法可能在翻譯時有一點誤差，準(zhǔn)確的說法是沒有精細(xì)加工的谷類，這里說的是谷類并不是所謂的粗糧、細(xì)糧，有人經(jīng)常說多吃粗糧，吃棒子面粥，含糖的飲料可口可樂別喝，含糖太多，實際上這個問題常常被人誤解，說甜的是糖，不甜的東西就沒關(guān)系，玉米面粥實際上大部分成分是淀粉，淀粉是一串葡萄糖，是一個一個葡萄糖穿成串，這個東西到腸道會很快分解，分解成葡萄糖，吸收很快，同樣會很快升高血糖，所以絕對不能這么理解所謂的粗糧。現(xiàn)在世界衛(wèi)生組織提出來的建議是增加未加工的谷類，希望糧食當(dāng)中的淀粉盡量不要消化得太快，吸收得盡量慢一點，這樣對人的血糖刺激會小，對糖尿病有好處。經(jīng)最近幾年的發(fā)現(xiàn)，血糖不僅僅影響糖尿病的發(fā)生發(fā)展，同時血糖也是心血管病、腫瘤等等非常重要的危險因素，血糖升高，心血管病的發(fā)生率就增加。
    谷類食物包括大米、面粉，如雜糧中高粱、玉米、小米等，主要為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素，是人體熱能最主要的來源，谷類食物中含有的膳食纖維可以降低心臟病發(fā)生的風(fēng)險，所以在你日常生活中，應(yīng)該保證一定量的全谷類食物，購買時應(yīng)該選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類的食物，標(biāo)有100%全谷類的食物是最好的，有時食用全谷類食物會讓你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利用健康，值得青睞。
    吃未加工的谷類值得青睞，而另一樣食物堅果也同樣不會讓我們失望，堅果就是花生、瓜子、核桃等，最近研究發(fā)現(xiàn)，只要適量吃堅果，比如1996年在美國女性當(dāng)中做的一個研究，就發(fā)現(xiàn)每周吃四次堅果這類的東西，心臟病可以減少40%，還有在2002年在美國的內(nèi)科醫(yī)生當(dāng)中做的研究發(fā)現(xiàn)，你要是每周吃兩次堅果，你就可以降低心臟病的發(fā)生率，到底吃多少好呢，這個東西目前還沒有國際級的權(quán)威，但是美國的食品藥品監(jiān)督管理局，應(yīng)該說也夠權(quán)威了，他說每人每天吃差不多40幾克堅果，可以有助于預(yù)防心血管病。他提到了具體吃什么樣的堅果呢，比如吃杏仁、吃榛子、吃花生、吃核桃。當(dāng)然了美國人不大吃瓜子這類東西，我們可以對比一下，這個食物的成分來講，我們經(jīng)常吃的花生、瓜子和所謂的杏仁、核桃它們的成分基本接近，所以適量的吃一些這些堅果類的食物是有好處的，它也是植物性的東西。
    果仁粒粒香
    原料：腰果仁、花生仁、松子仁、核桃仁、青紅椒、馬蹄丁、西芹丁、胡蘿卜丁
    做法：首先把切好的蔬菜丁飛水，飛水時最好在鍋里放一點鹽，保持菜的色澤，然后起鍋落油，把蔥段姜片這些原料下鍋爆香，倒入焯好的蔬菜迅速煸炒，再用水淀粉勾芡，裝盤前放入事先炸好的果仁，炸果仁最好用低溫浸炸，炸到松脆時撈起再撒鹽提味。
    對于豆類我們中國人應(yīng)該說很自豪，我們吃得相對比外國人多，我們吃豆腐、吃豆制品等等，但是現(xiàn)在我們吃豆類越來越少了，我們可能也吃豆，吃豆油，實際上我們把應(yīng)該控制的東西，油吃得太多了，而真正油炸出來那些豆餅，那里很多有益的成分，都給動物吃去了，我不知道大家有多少人能夠每天來吃一些豆制品，可能很少，幾乎我們做過一些調(diào)查，幾乎很少有人能夠保證每天吃一點豆類，我們在這一點上多多少少有一點對不起我們的祖先，因為中國人發(fā)明了豆腐，但是現(xiàn)在我們把豆腐有點忘卻了，吃太多動物性的東西了，說起中國人來發(fā)明豆腐，我不知道大家知道更具體的故事沒有，現(xiàn)在有關(guān)中國人發(fā)明豆腐，有很多的說法，最經(jīng)典的說法是從朱熹，大家知道是很著名的儒教的學(xué)者，他就講說豆腐是一個叫做劉安的發(fā)明的，是劉邦的孫子，他發(fā)明了豆腐，他怎么發(fā)明的呢，說他母親病了，他母親喜歡吃豆制品，所以他就做了豆?jié){了，做豆?jié){以后往里加了一點鹽調(diào)調(diào)味，結(jié)果碰巧那個鹽可能不那么純，就點成豆腐了，從此發(fā)明了豆腐。
    麻婆豆腐
    原料：豆腐、肉末
    做法：先把豆腐切成塊，再把蔥和干椒切成丁，蒜、姜、花椒切成末，我們先把豆腐下到開水的鍋里燙透，同時再把肉末放入油鍋煸炒，別忘了放辣豆瓣醬，最好是郫縣的豆瓣醬，炒到透出香味時放入姜、蒜、花椒、干椒段繼續(xù)煸炒，這時候要加醬油、紹酒、白糖，然后就要把豆腐放進(jìn)去，再來點鮮湯，放入大蔥丁，用水淀粉勾芡一下，放點香油或辣椒油就可以了。
    素食可謂優(yōu)點多多，蔬菜水果可以降低慢性疾病的發(fā)生，未加工的谷類可以減少對血糖的刺激，堅果可以減少心臟病的發(fā)生，而豆類就更好了，它含有和肉一樣的優(yōu)質(zhì)蛋白，既然有這么多好處，還有必要再吃肉嗎。素食這個問題不好絕對化，植物性的東西絕對都好，那現(xiàn)在你說炸薯條是不是植物性的東西，這個東西有很多不好的地方在里面，就不多說了，再有像植物油，現(xiàn)在吃多了也有問題，那么另外一方面對于動物性的所謂葷的也不能絕對否定，你說像非洲的災(zāi)民，飯都吃不飽，要能吃點肉絕對對營養(yǎng)是一個很大的改善，是一個很好的補(bǔ)充，對一些缺營養(yǎng)的人來說，動物性食物有它獨特的作用，因此我們還是從雜食角度來考慮我們應(yīng)該怎么吃，就是以植物性的食物為主，以動物性的食物為輔。
     飲食平衡要點
     少吃葷多吃素，蔬菜八兩果四兩，豆類堅果40克，食物要雜，糧宜粗，莫忘限制糖、鹽、油。
    為什么少吃葷多吃素，強(qiáng)調(diào)的是以植物性食物為主，豆類堅果40克，這是中國的營養(yǎng)學(xué)家給大家的建議，食物要雜，沒有一種食物能夠滿足人體所有的營養(yǎng)需要，所以必須吃多種多樣的食物才能滿足身體的營養(yǎng)需要，包括素食，包括葷食。另外一方面糧食要吃得粗，因為只有糧吃得粗其中的淀粉分解成葡萄糖的速度才能慢，慢了以后吸收入血的速度就會慢，這樣刺激血糖升高的作用就會小。中國營養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜要吃300到500克，水果吃200到400克，人的結(jié)構(gòu)跟動物的結(jié)構(gòu)來比較，說人是吃素的，怎么比啊，他說拿人的胃腸道比，說腸道多長跟你的身長比例，說跟吃素的草食動物牛、羊來比，這個人的腸道長度，可能更接近他們，你要跟獅子、老虎這些食肉動物比，人這個比例比它們長，包括這些咀嚼的系統(tǒng)，從我們牙齒的構(gòu)造到我們的胃腸道，說這個人是吃素的，但是這種說法呢，它只是從一些外在的現(xiàn)象來看，說人腸道的長短，素食需要更多消化時間，需要更多的咀嚼，從這個結(jié)構(gòu)說人應(yīng)該是屬于素食動物，中國的農(nóng)民可基本是吃素的，基本是以糧食為主的，但是盡管以糧食為主，逢年過節(jié)至少在那些相對差的年代，還多少吃點肉，所以應(yīng)該說  還是兩樣都吃的，那么草原的牧民是不是他就是食肉的動物，他可能肉吃得多一點，但是他也挖一些野果，挖一些野生的堅果，他也和所謂農(nóng)業(yè)社會的這些種茶的人交換一些茶等等，他也有很多植物性的東西，應(yīng)該說也是雜食的，就是說植物性的東西也吃一些，動物性的東西也吃一些，總的來講還是一種雜食動物，沒有非常純的素食。
    現(xiàn)在說吃素，但是素也有不同的說法，有一種說是吃純素，雞蛋、牛奶都不能吃，還有一類說雞蛋、牛奶可以吃，這也是一種吃素的辦法，還有一類吃素呢，這是外國的，他也吃一點魚，雞蛋、牛奶也吃一點，這最后一種吃素就跟我們提的，所謂的少吃葷多吃素這個理念有點類似了，我們現(xiàn)在看到有三種吃素的方式，作為營養(yǎng)學(xué)上推薦還是能夠葷素搭配一點，這樣就能更多的保證營養(yǎng)，另一方面也對我們的健康起到一個有利的作用，所以不建議大家選擇所謂的純素食。
    跟大家討論另外一個問題，就是偶爾吃一頓素，或者偶爾吃一頓葷好不好，有沒有問題，我們現(xiàn)在經(jīng)常有一些錯誤的認(rèn)識，說你講了要少吃葷多吃素，那我就一定頓頓經(jīng)年累月我都是以植物性的東西為主，肉吃一點點，你要能保持這樣也好，但是你說過年了，一家人聚在一起，到了飯館雞鴨魚肉生猛海鮮都點了，你說不成我得吃素，我得以植物性為主，你跑旁邊單叫點，這個總是有點不是很融洽，其實營養(yǎng)學(xué)上絕對不是講你要一餐一頓要保持在一個如何如何的比例，我們的營養(yǎng)一定考慮的是一個平衡，偶爾你一頓吃一點葷，多吃了一些肉類的東西，你如果在一兩周內(nèi)，基本還是以植物性食物為主的話，這一點問題都沒有的，這應(yīng)該說更人性化，也讓我們更能享受生活其他的方方面面，人不能為了講營養(yǎng)其它都不顧了。還有一個問題就是吃素的問題，偶爾吃一頓素也不是說我這個營養(yǎng)可能就缺什么了，這個東西一定要考慮一個一周或者兩周的平衡，基本是一個大的比例，這頓我吃得葷一點，下頓我吃得素一點，這都是一個自我調(diào)節(jié)的平衡。
    大家知道什么是紅肉，豬、牛、羊一看是紅的，是紅肉，那白肉是什么，白肉不是肥肉，雞、鴨、魚，就跟咱們一般民間說法，雞、鴨、魚、肉，這肉指的是紅肉，雞、鴨、魚是指白肉。有關(guān)白肉的問題，我們怎么理解呢，它也屬于葷的一方面，它不是素，為什么有人吃素，說我可以吃一點魚，其他的我不吃，因為魚的問題確實對人的健康它有一些不同的影響，有關(guān)魚的認(rèn)識，應(yīng)該往前說能夠到二戰(zhàn)的時期，發(fā)現(xiàn)這個魚對人體健康的影響，因為在二戰(zhàn)的時候，希特勒把北歐地區(qū)占下來了，他把民間的這種食物油，包括牛油、奶油了，也包括植物油，都給他的軍隊去吃了，結(jié)果呢，老百姓吃不到油了，沒辦法只能吃魚，吃魚油，可是呢，這個仗打完了，希特勒也死了，老百姓食物供給也恢復(fù)了，過幾年異常的發(fā)現(xiàn)，這些二戰(zhàn)時期北歐的這些人，他們吃魚吃的多，他們吃不著這些食用油的這些人，他發(fā)生所謂的中風(fēng)、腦血栓的，這個發(fā)生率低了，他怎么回事，這些人他相對來說得腦血栓、中風(fēng)這些疾病少了。
    除了魚和肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋中的蛋白也非常豐富，我們來看看雞蛋經(jīng)過孵化直接變成富有生命的小雞，這是眾所周知的道理，而且在孵化中并未再加入其他物質(zhì)，可見雞蛋已經(jīng)包含生命成長所需要的一切營養(yǎng)素，這正表示雞蛋含有完整的營養(yǎng)，比綜合維他命更科學(xué)更自然，據(jù)分析雞蛋中除了沒有維生素C，剩下的營養(yǎng)都囊括其中，也就是說它幾乎包含了所有的營養(yǎng)素，小小的一顆蛋，美味而又營養(yǎng)，可以說是人類所能找到的除了鮮乳之外的最佳食品了，可是有人說雞蛋里的膽固醇含量太高，對身體不利，蛋的問題可能大家都知道，其中膽固醇含量比較高，有很多說法蛋不能吃，我不知道在座的人對蛋有沒有知識，一天吃一個應(yīng)該可以接受的吧，多數(shù)人可以吃蛋，每天吃一個，沒有問題，膽固醇雞蛋雖然很高，但是現(xiàn)在對大多數(shù)人來說，食物里的膽固醇對我們血里的膽固醇的影響相對是比較小的，病人來說不超過5%，所以有時候吃一兩個蛋也沒有問題，但是對某些人，對食物膽固醇特別敏感的人，多吃了一點膽固醇血膽固醇就上去，這些人可能要限制蛋的攝入，具體大家說我怎么知道我是不是敏感的，那就看你的血脂高不高了，如果你的血膽固醇高的話，那你限制一下你的雞蛋攝入量，你看看膽固醇是不是能下來，要是能下來了，你可能就屬于那種敏感的，那雞蛋可能就要適當(dāng)限制了。對于多數(shù)人適當(dāng)吃一點應(yīng)該沒問題，因為雞蛋里的營養(yǎng)確實比較全面。
    能與雞蛋可以相媲美的食物是牛奶，它也有含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，它所含的20多種氨基酸中有8種是人體必須的氨基酸，牛奶中的礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，而且各種礦物質(zhì)的含量比例，特別是鈣磷的比例比較合適，很容易消化吸收，所以說牛奶營養(yǎng)豐富，是最接近完美的食品，人稱白色血液。
    我們要兩面看奶的問題，說牛奶致癌嗎，目前確確實實沒有證據(jù)，盡管坎貝爾的書中說有了一些動物實驗的證據(jù)，但在人的研究當(dāng)中，目前還沒有充分的證據(jù)，但是奶有一個問題，不是說全是好沒有壞處了，奶，特別是全脂牛奶，它那個油是動物油，油對心臟不好，所以奶的問題要適量。還有一個問題我們還沒有注意到，植物性食物好，是不是我們多吃了就可以，放開量吃也不成，吃多了也會肥胖，肥胖了對我們的健康同樣不好，我們中國人現(xiàn)在油吃得太多，植物油，你說是不是植物性的東西，是植物性的東西，植物油多吃了就不是好的東西了，多吃了首先引起你的肥胖，引起肥胖就聯(lián)系到很多問題，最典型的就是心血管疾病、糖尿病、腫瘤的發(fā)生率，都會隨著肥胖而增加，為什么會發(fā)生肥胖，可以說肥胖是吃的多余你的消耗，到底多多少，可以有一個簡單的計算，說如果我每天只多吃了那么40克的米飯，不到一兩，多吃了5克油，或者說多吃兩三個餃子，這個更形象，我們天天多吃這么一點點，我們一年可以長一公斤，40年下來就是80斤，肥胖的問題就是我們每天多吃那么一點，我們每天少動了那么一點，經(jīng)年累月，就使我們的體重越來越胖，所以今年9月1日，我們國家的衛(wèi)生部門，啟動了一個全民健康生活方式行動這樣一個項目，他在里面就提到了一個最關(guān)鍵的口號，就是少吃一兩口多動十五分，通過這樣我們達(dá)到什么目的，達(dá)到控制體重，控制肥胖的目的，而控制體重控制肥胖就是為健康提供保護(hù)。
    當(dāng)然除了注意飲食之外，我們還要控制體重多運動，調(diào)整好心態(tài)等等，這樣我們才能夠獲得健康，我們再來總結(jié)一下獲得健康的要點吧，那就是多吃草別吃飽，雜吃粗糧適清淡，走路爬樓勤鍛煉，控制體重平心態(tài)，適量飲酒不吸煙。

2008.2.20
摘自CCTV《健康之路》